足の裏が痛い！！【足底筋膜炎の教科書】

「朝起きて、最初の一歩を踏み出すと足の裏に激痛が走る」 「長く歩いていると、踵のあたりが痛んでくる」

もしあなたがこのような症状に悩まされているなら、それは「足底筋膜炎(そくていきんまくえん)」かもしれません。

足底筋膜炎は、ランニングなどのスポーツ愛好家だけでなく、立ち仕事の方や加齢によって誰にでも起こりうる「足の現代病」です。しかし、正しい知識と適切なケアを行えば、痛みを改善し、再発を防ぐことができます。

この記事では、足底筋膜炎のメカニズムから、自分でできる効果的なストレッチ、病院での治療法までを分かりやすく解説します。

足底筋膜炎とは？なぜ痛むのか

まずは、足の裏で何が起きているのかを知ることから始めましょう。

足の裏を支える「サスペンション」の故障

足底筋膜(腱膜)とは、踵骨(しょうこつ)から足の指の付け根に向かって、扇状に広がっている強靭な膜のことです。

この膜は、歩行やランニングの着地時に衝撃を吸収するクッション(バネ)の役割を果たしています。これを「ウィンドラス機構」などと呼びます。

しかし、使いすぎ(オーバーユース)や加齢によってこの膜に負担がかかり続けると、微細な断裂や炎症が発生します。これが足底筋膜炎の正体です。特に、膜が付着している「踵の骨の前あたり」に痛みが集中するのが特徴です。

似た痛みにアキレス腱の痛みがあります。

アキレス腱の痛みについてはこちらで解説しています。

放置するとどうなる？

初期段階では「動き始めだけ痛い」ことが多いですが、放置して重症化すると「立っているだけで痛い」「歩行が困難になる」といった状態になり、骨棘(こつきょく)という骨のトゲができてしまうこともあります。早めの対処が重要です。

あなたは当てはまる？足底筋膜炎のセルフチェック

以下の症状に心当たりがある場合、足底筋膜炎の可能性が高いと言えます。

• 起床時の第一歩目がズキッと痛む(動き出すと少し楽になる)
• 長時間座った後、立ち上がった瞬間に痛む
• 踵の内側を押すと痛い。
• ランニングや歩行の開始時に痛むが、温まってくると痛みが引く。
• しかし、運動後に再び痛みが強くなる。
• 裸足でフローリングを歩くと痛い。

もっとも特徴的なのは「朝の一歩目の激痛」です。寝ている間に収縮して固まった筋膜が、急に引き伸ばされることで痛みが生じます。

なぜなるの？足底筋膜炎の4大原因

痛みの原因を知ることは、再発防止への第一歩です。主な原因は以下の4つに分類されます。

オーバーユース（使いすぎ）

マラソン、ジョギング、バスケットボールなど、跳躍や走る動作が多いスポーツをしている人に多く見られます。足裏への衝撃の繰り返しが、許容量を超えてしまっている状態です。

足の形態異常（扁平足・ハイアーチ）

• 扁平足(へんぺいそく)： 土踏まずが低く、常に筋膜が引っ張られている状態。
• ハイアーチ(甲高)： 甲が高すぎて柔軟性がなく、着地の衝撃を吸収しきれない状態。 どちらも足底筋膜への負担を増大させる。

ふくらはぎや足首の硬さ

実は、足の裏だけの問題ではありません。ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)と足底筋膜は、踵の骨を介して連動しています。ふくらはぎが硬いと、足底筋膜も引っ張られて硬くなり、炎症が起きやすくなります。

シューズや環境の問題

• クッション性のない靴、底の薄い靴
• サイズが合っていない靴
• アスファルトなど硬い地面でのトレーニング これらも大きな要因です。

【保存版】自分でできるセルフケア

「病院に行く時間がない」「まずは自分でなんとかしたい」という方のために、効果的なセルフケアを紹介します。 ※痛みが激しい場合は無理をせず、炎症が落ち着いてから行ってください。

足底筋膜のストレッチ

足の指を反らせて、足裏を伸ばすストレッチです。

1. 椅子に座り、痛い方の足を、反対の太ももの上に乗せる。
2. 手で足の指全体を持ち、足の甲側(すねの方向)へ反らせる。
3. 足の裏がピンと張るのを感じたら、その状態で20〜30秒キープする。
4. これを1セットとし、1日3回(特にお風呂上がり)行う。

ふくらはぎのストレッチ(アキレス腱伸ばし)

前述の通り、ふくらはぎを柔らかくすることが足裏の負担軽減に直結します。

1. 壁に向かって立ち、両手を壁につきます。
2. 痛い方の足を一歩後ろに下げます。
3. 踵を地面につけたまま、前の膝をゆっくり曲げていきます。
4. 後ろ足のふくらはぎが伸びているのを感じながら、30秒キープします。
   • ポイント：反動をつけず、じわーっと伸ばすこと。

裏マッサージ(ゴルフボール転がし)

足の下にゴルフボールやテニスボールを置き、コロコロと転がしてマッサージします。

• 注意： 強くやりすぎると逆効果です。「イタ気持ちいい」強さで、炎症が強い時期は控える。

インソール(中敷き)の活用

扁平足気味の人は、アーチサポート機能のあるインソールを使用するだけで、劇的に楽になることがあります。「足底筋膜炎用」として販売されている、踵の衝撃吸収に優れたものを選びましょう。ただし、突き上げ感を感じた場合は使用を中止しましょう。痛みが強くなることがあります。

「自分で行うケア、筋膜リリースについて」はこちらで解説しています。

まとめと当院の見解

足底筋膜炎は、一度なってしまうと「今日やって明日治る」ものではありません。しかし、適切なケアを継続すれば、必ず快方に向かいます。

【回復への3つのカギ】

1. 安静:痛みが強い時は、ランニング等の負荷を休む勇気を持つ。
2. 柔軟性:ふくらはぎと足裏のストレッチを習慣化する。
3. 環境:靴やインソールを見直す。

朝の一歩目が痛くなくなれば、1日のスタートがもっと気持ちよくなります。まずは今日のお風呂上がりから、ストレッチを始めてみませんか？

当院では足自体のアライメントに着目し施術を行っています。それはなぜかというと足底筋膜炎になる人は足自体のアライメント不全にも同時に陥ってしまっていることが多いからです。逆に言えばアライメント不全を治してしまえば足底筋膜炎の症状もぐっと楽になります。アライメント不全を修正しテーピングで誘導する。それがARK接骨院で行う足底筋膜炎へのアプローチの一つです。

東海市、知多市、大府市で足底筋膜炎にお悩みの方「ARK接骨院」へお任せください。

執筆者 柔道整復師 古田 幸大