アスリートの身体づくりは食事から｜必要な栄養素と正しい食べ方を柔道整復師が解説

「身体を強くするために筋トレをしている」
「毎日プロテインを飲んでいる」
「練習量は多いのに、なかなか身体ができてこない」

スポーツをしている選手や保護者から、身体づくりについてこのような話を聞くことがあります。
アスリートの身体づくりというと、ウエイトトレーニングやプロテインが最初に思い浮かぶかもしれません。

しかし、どれだけ良いトレーニングをしても、身体を作るための材料と、練習するためのエネルギーが不足していれば十分な適応は起こりません。

トレーニングが身体へ変化を求める「刺激」だとすれば、食事は身体を実際に作り直すための「材料と燃料」です。
今回は、アスリートが競技を続けるために必要な食事、糖質・タンパク質・脂質、補食、成長期の栄養、サプリメントとの付き合い方まで、東海市のARK接骨院が解説します。

アスリートの「身体づくり」は筋肉を増やすことだけではない

身体づくりという言葉から「筋肉をつける」「体重を増やす」と考える人も多いと思います。

もちろん筋肉量や筋力は競技能力を支える重要な要素です。

ただし、アスリートに必要なのは筋肉の大きさだけではありません。

• 大きな力を発揮する筋力
• 短時間で力を発揮するパワー
• 走る・跳ぶ・止まる能力
• 繰り返し動き続ける持久力
• 身体をコントロールする神経・運動機能
• 怪我に耐え、回復できる身体

ウエイトトレーニングで獲得した筋力も、競技動作の中で適切なタイミングと速度で使えなければ、その能力を十分に発揮できません。

「筋トレでつけた筋肉は使えない筋肉」ということではなく、作った筋力を競技で使うための練習も必要ということです。

トレーニングをしても、食べなければ身体は作れない

筋力トレーニングや競技練習を行うと、身体には大きな負荷が加わります。

身体はその刺激に適応しようとして、筋肉や骨、腱などを修復し、次の運動に備えます。

しかし、その時に必要なエネルギーや栄養素が不足していれば、身体は十分な回復や適応を行うことができません。
例えば「もっと強くなりたい」と練習や筋力トレーニングだけを増やした場合、消費エネルギーも同時に増加します。

それなのに食事量がそれまでと同じなら、身体を大きくするどころか、現在の身体を維持するためのエネルギーまで不足することがあります。
身体づくりでは、「どれだけトレーニングするか」と同じくらい、その運動量に対して十分に食べられているかを見る必要があります。

まず確認したいのは「総摂取エネルギー」が足りているか

アスリートの栄養というと、「タンパク質を何g摂るか」「どのサプリメントを飲むか」といった個別の栄養素に目が向きがちです。

しかし、その前に一日の総摂取エネルギーが足りていることが重要です。

食事から摂ったエネルギーは、練習だけに使われるわけではありません。

呼吸、体温維持、内臓の活動、脳の働き、身体の修復、成長など、生きていくためにも大量のエネルギーが必要です。
運動による消費量が増えたにもかかわらず摂取量が追いつかない状態が続くと、身体が正常に働くために使えるエネルギーが不足します。

スポーツ医学では、このような状態を利用可能エネルギー不足(LEA)として考えます。

さらに不足が続けば、競技パフォーマンスだけでなく、骨、ホルモン、免疫、月経、回復など幅広い身体機能へ影響するREDs(スポーツにおける相対的エネルギー不足)につながる可能性があります。

「たくさん練習しているのに強くならない」「怪我が続く」「疲れが取れない」という時には、トレーニング内容だけでなく食事量も確認する必要があります。
なお、試合前の食事についてはこちらの記事にまとめています。

糖質はアスリートの身体を動かす重要な燃料

身体づくりというとタンパク質ばかりが注目されますが、アスリートでは糖質も非常に重要です。

糖質は筋肉や脳が活動するための主要なエネルギー源です。

ご飯、パン、麺類、芋、果物などから摂った糖質は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、練習や試合で使用されます。

運動量が増えれば必要な糖質量も増えます。一般的なスポーツ栄養の目安では、運動量に応じて一日あたり体重1kgにつき約3〜12gと非常に大きな幅があります。
つまり、軽い練習の日と、数時間に及ぶ強化練習や合宿の日で、同じ量を食べていればいいわけではありません。
糖質を極端に減らした状態では、練習のためのエネルギーが不足するだけでなく、本来身体の材料として使いたいタンパク質がエネルギー源として利用される割合も増えます。

筋肉を作りたいからタンパク質だけ増やす、という考え方では不十分です。

タンパク質は筋肉だけでなく身体全体を作る材料

タンパク質は筋肉の材料として知られていますが、実際には筋肉だけに使われるものではありません。

骨、血液、酵素、ホルモン、免疫に関わる物質など、身体のさまざまな組織を作るために使われます。
トレーニングを行う成人アスリートでは、一般的に一日あたり体重1kgにつき約1.4〜2.0g程度のタンパク質摂取が一つの目安とされています。
ただし、タンパク質は多ければ多いほど筋肉が増えるわけではありません。

総摂取エネルギーが足りていることを前提に、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを一日の食事の中で分けて摂ることが基本です。

食事だけで必要量を確保しにくい場合には、プロテインを利用する方法もあります。

脂質もアスリートには必要な栄養素

脂質は1gあたり9kcalとエネルギー密度が高いため、「身体を絞りたいから」と避けられやすい栄養素です。

しかし脂質は、単なる体脂肪の材料ではありません。
細胞膜、ホルモンの材料、脂溶性ビタミンの吸収などにも関係しています。

糖質も脂質も削り、タンパク質だけを増やすような食事が、アスリートにとって理想的とは限りません。
競技に合わせた減量には別の栄養管理が必要になるため、減量については別の記事で詳しく解説します。

コンタクトスポーツでは必要な摂取エネルギーも大きくなりやすい

ラグビー、アメリカンフットボール、柔道、バスケットボール、ハンドボールなどでは、相手との接触やポジション争いがあります。

このような競技では技術だけではなく、筋力、パワー、除脂肪体重、接触に耐えられる身体が競技力の一部になることがあります。
ところが身体を強くしようとして筋力トレーニングを増やせば、そのトレーニング自体でもエネルギーを消費します。

競技練習に加えてウエイトトレーニング、ランニング、フィジカルトレーニングまで行っているのに、食事量だけが以前と同じという選手もいます。

すると、

• 身体を強くするためにトレーニングを増やす
• 消費エネルギーがさらに増える
• 食事量が追いつかない
• 体重や筋量が維持できない

という、本来の目的とは逆の状態になることがあります。
身体を大きくすることを目的とした具体的な食事量や増量方法については別の記事で扱っていますが、まず練習量が増えれば食事量も見直す必要があるということを覚えておいてください。

毎日の食事は「主食・主菜・副菜」を基本に考える

アスリートだからといって、毎食すべての栄養素を計算しなければ身体が作れないわけではありません。

まずは一般的な食事と同じく、主食・主菜・副菜を揃えることから始めます。

• 主食：ご飯、パン、麺、芋類など
• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
• 副菜：野菜、きのこ、海藻など
• 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど
• 果物：バナナ、みかん、キウイなど

一つの食品だけで身体を作ろうとするのではなく、日々の食事の中でさまざまな栄養素を摂ることが基本です。
プロテインを飲んでいても主食が少なければエネルギーが足りないかもしれません。
反対に、ご飯だけを大量に食べて主菜がほとんどなければタンパク質が不足する可能性があります。
一回の完璧な食事ではなく、この基本を毎日続けることが身体づくりにつながります。

3食だけで足りなければ「補食」を使う

練習量の多いアスリートでは、朝・昼・夜の3食だけで一日に必要なエネルギーを摂りきれないことがあります。

特に中高生では、昼食から部活動終了後の夕食まで長い時間が空くことがあります。
このような時に使いたいのが補食です。
補食は単なる「おやつ」ではなく、3食で不足するエネルギーや栄養を補うための小さな食事と考えます。

• おにぎり
• バナナなどの果物
• パン
• 牛乳やヨーグルト
• プロテイン
• ゼリー飲料

練習前には動くためのエネルギーになる糖質を中心に、練習後には糖質とタンパク質を組み合わせる方法があります。
一回の食事量を無理に増やして食べること自体が苦痛になるよりも、一日の中で複数回に分けて摂る方が続けやすい選手もいます。

疲れて食べられない日まで「全部食事で摂れ」とは考えなくていい

理想を言えば、必要な栄養を普段の食事から十分に摂れることが一番です。
しかし実際の競技生活では、毎日理想通りにはいきません。

長時間の練習が終わった後に食欲がない日もあります。
学校や仕事、遠征などで食事の時間が十分に取れないこともあります。
身体は疲れているのに、「身体づくりのためだから」と大量の食事を無理に詰め込むことが負担になる人もいます。
そういう時にまで「すべて普通の食事だけで摂らなければいけない」と考える必要はないと思っています。

食べられるものをまず食べる。

足りない部分があれば、補食やプロテイン、必要に応じてサプリメントを使う。
身体づくりは一日で完成するものではないため、理想論よりも継続できることが重要です。

サプリメントは食事の代わりではなく「不足を補うもの」

サプリメントについては、「絶対に必要」と「全く必要ない」という両極端な話になりがちです。

ARK接骨院では、まず毎日の食事を基本にし、その上で不足するものを補うために利用するものだと考えています。
これはプロテインも同じです。
プロテインを飲めば自動的に筋肉がつくわけではありません。

通常の食事とトレーニングがあり、その中で必要なタンパク質を食事だけでは摂りきれない時に、簡単に補うことができる食品の一つです。
ビタミンやミネラルも同様で、食事から十分に摂れているのであれば、量を増やせば増やすほど競技力が高くなるわけではありません。

一方で運動量が多く、学校や仕事との両立もあり、毎日すべての栄養素を完璧に揃えることが難しい選手もいます。
その場合には、不足した状態を放置するより、目的を明確にしたうえで補うという考え方でいいと思います。
プロテインについて詳しくはこちらの記事に記載しています。

私自身が日常的に摂っているサプリメント

私自身は日頃から、アスコルビン酸、マルチビタミン＆ミネラル、グルタミンを摂っています。
長年、風邪をひくこともほとんどなく、大きく体調を崩さずに生活できています。
ただし、これは「これらのサプリメントを摂っているから風邪をひかない」と医学的な因果関係を示すものではありません。
健康状態には、日々の食事、睡眠、運動量、生活環境など多くの要素が関係します。
その上で私は、毎日の食事を土台にして、食事だけでは不足する可能性がある栄養素を補うという考え方でサプリメントを利用しています。

特にアスリートの場合、一般の人より運動量が多く、競技や成長のために必要な栄養量も大きくなります。
食事で摂れるなら食事から摂る。
それでも足りない部分があれば補う。

アスリートの場合は、少なくとも慢性的な栄養不足を作らないことが身体づくりの基本だと考えています。

サプリメントを使う時に注意したいこと

サプリメントも、多く摂れば摂るほど良いものではありません。
特に鉄などは、不足しているか分からないまま自己判断で大量に摂取するのではなく、疲労感や息切れ、パフォーマンス低下などが続く場合には医療機関で検査を受けることも必要です。
また、競技選手ではアンチドーピングも考える必要があります。
サプリメントは医薬品とは製造・管理の仕組みが異なり、製品によっては意図しない成分が混入するリスクを完全には否定できません。

大会へ出場する選手では、Informed SportやNSF Certified for Sportなど、第三者による検査・認証を受けた製品を選ぶことも一つの安全対策です。

成長期の選手は「練習」と「成長」の両方にエネルギーが必要

小学生、中学生、高校生のアスリートでは、成人とは少し考え方が変わります。
成長期では、競技で消費するエネルギーだけでなく、身体そのものを成長させるためのエネルギーも必要だからです。

• 身長が伸びる
• 骨が成長する
• 筋肉量が増える
• 血液量が増える
• 身体が成熟する

これらにもエネルギーと栄養が必要です。

特に身長が急激に伸びる時期には、身体のサイズそのものが変化しています。
身長が伸びながら体重が全く増えていない場合、見た目では分かりにくくても相対的にエネルギーが不足していることがあります。

また思春期では、筋肉、骨格、内臓、血液などが増えるため、健康な発育の中で体重が増えること自体は自然な変化です。

それを単純に「太った」と考えて食事を減らすことには注意が必要です。

女性アスリートでは月経も身体からの重要なサイン

女性アスリートでは、エネルギー不足が続くことで月経周期に影響が出ることがあります。

月経は競技とは関係のないものではなく、身体が正常な状態を維持できているかを見る一つの指標です。

エネルギー不足によって月経異常が続けば、骨の健康にも影響し、疲労骨折などのリスクと関係する可能性があります。

体重を軽くしたい、競技のために身体を絞りたいという場合でも、月経が止まるほどの食事制限を「競技者だから仕方ない」と考えるべきではありません。

月経が長期間ない、疲労骨折を繰り返す、慢性的な疲労が続くといった場合には、食事量だけの問題として自己判断せず、必要に応じて医療機関で確認することも大切です。
女性アスリートの方はこちらもご確認ください。

身体づくりには食事だけでなく睡眠も必要

食事をしっかり摂っていても、睡眠時間が不足していれば回復は十分とは言えません。

トレーニングで身体へ刺激を与え、食事からエネルギーと材料を摂り、休養中に身体を回復させます。

この一連の流れまで含めて身体づくりです。

身体が疲れている時に、「もっと練習しないと強くなれない」と負荷だけを増やしても、回復する時間と栄養が不足していれば期待した適応が起こらないことがあります。

トレーニング、食事、睡眠のどれか一つだけを完璧にするのではなく、三つを揃えることが重要です。
睡眠の質を高めると言われているリカバリーウェアについてはこちらの記事をご覧ください

アスリートの身体づくりと食事についてよくある質問

まとめ｜毎日の食事がアスリートの身体を作る

アスリートの身体づくりは、筋力トレーニングだけで完成するものではありません。
身体を動かすためのエネルギー、筋肉や骨を作る材料、身体の機能を維持するビタミンやミネラルなどを毎日の食事から摂る必要があります。
まずは食事を整える。
3食だけでは足りなければ補食を使う。
それでも不足する部分があれば、必要に応じてプロテインやサプリメントで補う。

身体を強くしたいからとトレーニング量だけを増やしても、その身体を作る栄養が不足していては十分な適応は期待できません。
反対に、たくさん食べたりプロテインを飲んだりするだけでも競技能力は高まりません。
トレーニング、食事、睡眠を一つの身体づくりとして考えること。
毎日行うことだからこそ、一時的に完璧な方法を行うより、必要な栄養を不足させない生活を継続することが、競技を続ける身体を作る基本だと考えています。

執筆者　柔道整復師　古田 幸大