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【ランナーのケガ総論】インソールに頼らず膝・スネの痛みを根本改善する独自の治療法

2026年2月23日

愛知県東海市、大府市、知多市周辺でランニングを楽しむ皆様、こんにちは。ARK接骨院代表の古田です。

私はこれまで、健康維持のためのジョギング愛好家から、フルマラソンに挑むシリアスランナーまで、450人以上のランナーの身体と向き合ってきました。ランニングは心身の健康に素晴らしい恩恵をもたらしますが、着地時には「体重の数倍の衝撃(メカニカルストレス)」が下半身にかかり続けます。適切な身体のケアやフォームの改善を行わないと、どうしてもケガのリスクが伴う過酷なスポーツです。

この記事でわかること

ランニングのケガにおける「急性(外傷)」と「慢性(障害)」の違い
ランナーに多い膝・スネの痛みの原因とメカニズム
ARK接骨院独自の改善法(AKA・フロッシング)と、インソールをおすすめしない理由
【最新の常識】アイシングは古い?新基準「PEACE & LOVE」とは

本記事では、ランニングによるケガの根本的な原因から、当院ならではの実践的な治療アプローチ、世界基準で変わりつつある最新の応急処置、レッドフラッグまで、ランナーが知っておくべき「ケガの総論」を徹底解説します。

ランニングのケガ：「外傷」と「障害」の違い

スポーツ医学の世界では、ケガの発生メカニズムを大きく2つに分けて考えます。ここを理解することが、正しい対処の第一歩です。

スポーツ外傷(急性のケガ)：
転倒したり、デコボコ道(不整地)で足首を捻ったりして「1回の大きな衝撃」で突発的に起こる組織の破壊です。(例:足首の捻挫、骨折、肉離れなど)
スポーツ障害(慢性のケガ・オーバーユース)：
ランニングのように同じ着地動作を何千回、何万回と繰り返すことで、骨や腱に微小なダメージ(マイクロトラウマ)が蓄積し、身体の回復スピードが追いつかずに徐々に痛みが出る病態です。(例:ランナー膝、シンスプリント、疲労骨折など)

ランナーに頻発する代表的な痛みの原因

ランニングで最も負担がかかるのは、着地の衝撃を吸収する「膝」や「スネ周辺」です。

ランナー膝(腸脛靭帯炎)： 膝の外側が痛む症状。太ももの外側の靭帯(腸脛靭帯)と大腿骨の出っ張りが繰り返し擦れることで起こります。
ジャンパー膝(膝蓋腱炎)： 膝のお皿の下が痛む症状。着地の衝撃で太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)が強く引っ張られ、膝蓋腱に負担が蓄積して発生します。
シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)・疲労骨折： スネの骨(脛骨)の内側が痛むシンスプリント。これを我慢して走り続けると、骨にヒビが入る「疲労骨折」に至り、数ヶ月間走れなくなってしまいます。
足底筋膜炎： かかとから足の裏にかけての強い痛み。特に起床時の第一歩目に激痛が走るのが特徴です。

ARK接骨院の「ランナー特化」根本改善アプローチ

ランニングの慢性的な痛みに対して、当院では電気を当てて湿布を貼るような表面的な処置は行いません。解剖学に基づき、痛みの「引き金」となっている関節の動きや筋肉の癒着を徹底的に取り除きます。

ランナー膝へのアプローチ(関節モビリゼーションと手技)

膝の外側が痛むランナー膝は、実は「股関節の硬さ」や「骨盤の動きの悪さ」が原因で膝に負担が集中しているケースがほとんどです。
当院では、硬くなった筋肉を的確な手技(マッサージ)で緩めると同時に、関節運動学的アプローチ(AKA:関節モビリゼーション)を用いて、膝関節だけでなく股関節の微細なズレや動きの渋さを滑らかに整えます。さらに、走行時のブレを防ぐためのテーピング指導を徹底し、痛みの出ないフォームへの移行をサポートします。

シンスプリントへのアプローチ(フロッシングとアライメント修正)

スネの内側が痛むシンスプリントに対しては、まず足首の傾き(アライメント不全)を精密にチェックし、修正します。そして、痛みの元凶となっているふくらはぎの深層筋(後脛骨筋)を手技で的確に捉えて緩めます。

さらに、当院の強力な武器である「フロッシング(専用のゴムバンドを巻き付けて圧迫しながら動かす技術)」を使用し、ふくらはぎ(下腿三頭筋)の頑固な硬さや筋膜の癒着を劇的かつ徹底的に除去します。

【重要】なぜ当院は「インソール」をおすすめしないのか？

ランニングで足裏やスネを痛めると、高額なオーダーメイドインソール(靴の中敷き)を勧められることがよくあります。しかし、私はインソールに対して非常に懐疑的な姿勢をとっています。

なぜなら、他所でインソールを作ったランナーたちが、「インソールによる土踏まずの過剰な突き上げ」が原因で、かえって足底筋膜炎などの強い痛みに苦しむ姿を現場で山のように見てきたからです。足のアーチは本来、着地の衝撃を吸収する「サスペンション」の役割を果たします。それを硬いインソールで下から無理やり固定してしまうと、衝撃の逃げ場がなくなり、足底の腱や膝にダイレクトにダメージを与えてしまいます。

当院では、安易にインソールに頼って根本解決を先送りするのではなく、テーピングを用いて足の骨(足根骨)を正しい位置へ誘導するサポートは行いますが、最終的には「ご自身の足本来の機能(柔軟性と筋力)を取り戻すこと」こそが最高の治療だと確信しています。

【最新常識】アイシングは古い？「PEACE & LOVE」処置

長年、スポーツ現場のケガの応急処置といえば「RICE処置(安静・冷却・圧迫・挙上)」が絶対の常識でした。しかし現在、スポーツ医学の世界では大きなパラダイムシフトが起きています。

現在は、ケガの直後から復帰までを段階的に管理する「PEACE & LOVE(ピースアンドラブ)」という考え方が世界標準になりつつあります。驚くべきことに、受傷直後の処置(PEACE)から「I(Ice:アイシング)」がなくなり、代わりに「A(Avoid anti-inflammatories:抗炎症薬を避ける)」が入っています。

ケガをした時に起こる「炎症(腫れや熱)」は、決して悪者ではなく、壊れた組織を治すために身体が起こしている「必要な反応」です。過度に冷やして血管を縮めたり、痛み止め(湿布や内服薬)で無理やり炎症を抑え込んだりすると、組織を修復する細胞が集まれなくなり、結果的に「治りが遅くなる」「組織の質が低下する」ことが分かってきたのです。急性期を過ぎたら、少しずつ痛みのない範囲で負荷をかけ(L: Load)、血流を良くし(V: Vascularisation)、リハビリ運動(E: Exercise)を行うことが回復の最短ルートです。

絶対に見逃してはいけない「危険なサイン(レッドフラッグ)」

接骨院で対応できる筋肉や関節の痛みがある一方で、ランニング中に「命や今後の人生に関わる重篤な病態」が隠れていることもあります。以下の症状(レッドフラッグ)がある場合は、すぐに整形外科などの医療機関でMRI等の精密検査を受けてください。

力が入らない・つま先が上がらない(麻痺・脱力)： 脚全体に力が入らずつまずきやすい場合、神経が強く圧迫されているサインです。
脚全体の広範囲な強いシビレ： 腰椎椎間板ヘルニアや脊髄の病気が疑われます。
尿や便が出にくい・漏れてしまう： 脊髄の神経(馬尾神経)が重度に圧迫されている超緊急事態(馬尾症候群)です。
夜も眠れないほどの激痛や発熱： 感染症や悪性腫瘍などの可能性を除外する必要があります。

ランニングのケガに関するよくある質問(FAQ)

走るとスネの内側が痛みます(シンスプリント)。インソールを作った方がいいですか？

A. 当院では安易なインソールの作成はおすすめしていません。
硬いインソールによる土踏まずの過剰な突き上げが、かえって足底筋膜炎などの新たな痛みを引き起こすケースを多数見てきました。当院では足関節のアライメント修正や、フロッシングを用いたふくらはぎの硬さの徹底除去を行い、足本来の機能を取り戻す治療を優先します。

ケガをした直後ですが、本当にアイシング(冷却)をしなくていいのですか？

A. 最新の医学的知見(PEACE & LOVE)に基づき、過度な冷却は避けるべきとされています。
炎症は組織を治すための重要なプロセスです。過度に冷やして血管を収縮させると、修復細胞が集まれず治癒が遅れます。まずは圧迫(Compression)と挙上(Elevation)で過剰な腫れをコントロールすることが重要です。

ランナー膝(腸脛靭帯炎)で膝の外側が痛いのですが、膝に原因があるのでしょうか？

A. 膝そのものよりも、股関節や骨盤の硬さが原因であるケースがほとんどです。
当院では、膝だけでなく股関節の関節モビリゼーション(AKA)を行い、全体の連動性を滑らかに整えることで膝への負担を根本から減らします。

痛み止め(消炎鎮痛剤)を飲んで大会に出ても大丈夫ですか？

A. ケガを治す過程においては、極力避けるべきです。
痛み止めは組織修復に必要な自然な炎症反応を止めてしまうため、治癒を遅延させます。また、痛みを感じないまま無理に走ることで、疲労骨折などの取り返しのつかない重傷を招く危険性があります。

【アクセス】

東海市役所から車で5分
大府市あいち健康の森公園から車で5分
知多市役所から車で15分

ランニングは一生涯楽しめる素晴らしいスポーツです。痛みを我慢せず、正しい知識とケアで「ケガに強い身体」を手に入れましょう。ARK接骨院は全力でランナーをサポートいたします。

執筆者柔道整復師古田幸大

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