意外と知らない筋肉痛のメカニズム

動いた後や慣れない動きをした時に起こる筋肉痛がどうして起こるのか知っていますか？実は医学的にははっきりとは解明されていないんです。筋肉痛は広い意味で肉離れや筋挫傷を含みますが、一般的には運動終了後、数時間から数日の間に起こる遅発性筋肉痛の事を指します。骨や関節を動かし様々な動きを担っている筋肉は、筋線維と呼ばれる線維の束で作られています。その周りを包んで筋肉同士を連結させているものを筋膜と言います。痛みや刺激を伝達している神経の殆どが筋膜に存在しており直接筋線維には繋がっていないとされています。なので筋肉痛の原因は筋肉自体が傷ついたことにより引き起こされたものではないというのが定説でした。

「筋肉痛の原因」いくつかの説

1、乳酸などの疲労物質の蓄積

筋肉が活動をすると乳酸などの疲労物質が溜まっていきます。普段は速やかに代謝されるため問題は無いのですが、慣れてない動きをしたときや、強度の強い運動をしたときなどは乳酸の発生が活発になります。そうすると代謝が追いつかなくなり乳酸が筋肉に蓄積していくことになります。この乳酸溜まると筋肉は凝り固まり神経を刺激して炎症を起こしたり炎症による痛みが発現するとされています。

2、筋肉が損傷を受ける

最近新しい説として出てきたもので、筋肉は損傷を受けたことによって炎症を起こし痛みを伴い筋肉痛(軽度肉離れ)として発現するというものです。この説では1で説明した乳酸は実は筋肉に溜まることなく速攻で代謝されて無くなるとされています。

今の所こちらの2つの説が有力だとされています。

「筋肉痛からの回復」原因やメカニズムは置いておいて、筋肉痛を早く治したいのは皆さん共通だと思います。そこでいくつか回復方法を紹介します。

1、痛い場所を冷やす
運動直後のだるいような筋肉痛や痛みが特に激しい場合などに有効です。アイシングと呼び氷などで冷やす方法や流水を当て続けるものまで様々な方法があります。患部を冷やすことにより血管が収縮し血流と神経の促通速度が制限され遅くなります。アイシングを行う目安としては1回20～30分、痛い時間に一日数回行うと良いとされています。

2、痛い場所を温める
ズーンと重いような痛みには温めるのも有効です。温めることは筋肉痛を早く治すために即効性のある方法だとされています。温めて血流を良くすることにより乳酸や疲労物質、炎症物質(プロスタグランジンやブラジキニン)の早期代謝に期待できます。それだけでなく傷ついた部分、損傷した部分の修復に必要な栄養素や物質も運ばれやすくなります。

3、軽い運動を行う

筋肉痛の状態で激しい運動を行うことは辛いですし、中々やる気も起こりません。そんな時は軽く身体を動かすだけでも筋肉痛の回復には役に立ちます。温めたときと同じ理由で運動をすると体温が上がり体中の血流が良くなります。そうすることによって筋肉痛のある場所の代謝も上がるので筋肉痛からの回復には軽い運動も有効です。これを積極的休養と呼んでいます。

4、栄養補給をしっかりする
筋肉はアミノ酸から作られています。アミノ酸というのはタンパク質を分解したもので食品で言うと肉、魚、牛乳などに豊富に含まれています。大豆やえんどう豆にもタンパク質が含まれていますが、筋肉痛の緩和が目的であれば動物性タンパク質を摂った方が良いでしょう。これは植物性タンパク質は動物性タンパク質より吸収率が低いためです。この他にアミノ酸スコアを参考にすると良いとも言われています。アミノ酸スコアのMAXは100です。肉、魚、牛乳、大豆、そばなどのアミノ酸スコアは100と高いです。比べて米や麦のアミノ酸スコアは40～65程度なので、アミノ酸スコア的にも筋肉の回復に寄与しにくいと言えます。優先順位として肉、魚、牛乳＞大豆＞その他の植物性タンパク質と覚えておくと良いでしょう。他にはビタミンB郡などを摂る事も有効だとされています。これも肉や魚に含まれています。

5、睡眠時間の確保
睡眠している最中には身体の修復は盛んに行われます。睡眠時間が少ないと睡眠を十分取った時に比べ身体の回復が8割程度になってしまうとの研究もあります。筋肉痛が酷い時は早めに就寝することに心がけ、睡眠時間を十分に確保しましょう。

以上いくつか例を挙げてみました。他にもいろいろな方法があるので気になる方はお問い合わせください。

東海市、知多市、大府市で筋肉痛を早く治したい方「ARK接骨院」へお任せ下さい。

Tweet