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2018.04.04 | Category: 食事、サプリメント情報

今回はアスリートが摂るべき食事、アミノ酸について考察しています。
人間は食事によってのみ外部から栄養を取り入れる事ができています。日本食は身体が健康的な状態で在ることが出来るよう工夫されています。アフリカでは慢性的に全ての栄養素が不足し(芋が主食のため日本で野菜から摂取するビタミン、ミネラル等が不足する)逆に欧米諸国では高タンパク高カロリーの食事(ハンバーガーやパスタ)が故に栄養素が不足しています。何故それでも大きな身体が有り欧米のスポーツが強いのかというと、足りない栄養素をサプリメント(粉末、錠剤)によって上手に補っているからである。欧米はサプリメント先進国、日本はサプリメント後進国だということをまず頭に入れておくべきです。

その点日本の食事は魚や大豆を多く摂れるので比較的高タンパク低カロリーでアスリート向けだと言えます。
本記事では簡単なアミノ酸の話を交え、トレーニング期の食事に関する知識を紹介します。

トレーニング期の食事
トレーニング期に必要な物はなんといってもタンパク質です。
スポーツ選手に一日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり1.5gです。
例えば体重が60kgの選手であれば
60g×1.5g＝90g
となるので一日に90gのタンパク質を摂取する必要がでてきます。
食品別に参考タンパク質量を掲載します。
鶏肉：15～25g(100gあたり)
豚肉：15～20g(100gあたり)
牛肉：10～20g(100gあたり)
納豆：1パック5～8g
豆腐：半丁で約10g
枝豆：10g (枝豆100gあたり)
牛乳：1杯(200mlあたり)に6g
卵：1個あたり6g
麺類：一食100gあたり10g　(パスタ・うどん・ラーメン等)
食パン：1枚あたり6g
ご飯：1膳＝150gあたり4g

傷ついた身体、筋肉を回復させるためにはタンパク質を摂取するだけではいけません。タンパク質は体内で細かくアミノ酸に分解されそれぞれ必要な機能を担います。

以下は体内で作ることが出来ないアミノ酸をまとめます。(体内で作れないため摂取する必要がある)

必須アミノ酸

バリン　 BCAAのひとつ。肝臓で処理されず、筋肉に素早く取り込まれて直接エネルギー源になります。
ロイシン BCCAのひとつ。エネルギー源です。筋肉のタンパク質の分解を抑える助けをします。
イソロイシン BCAAのひとつ。エネルギー源です。筋肉の分解を防ぎ、皮膚の回復を促進します。
リジン筋肉の形成に影響し、骨の成長、修復を助けます。ウイルスの働きを抑制する働きもあります。
メチオニン肝臓から毒性のある老廃物を取り去り、肝臓や腎臓の働きを促進させます。
フェニルアラニン記憶力や注意力、気分を向上させ、食欲を抑えます。
トリプトファン鎮静作用を持つ神経伝達物質(セロトニン)の前駆物質になり。成長ホルモンの分泌を刺激します。
ヒスチジン赤血球、白血球の形成に欠かせません。貧血やアレルギー反応、消化器系の潰瘍を改善に働きます。
スレオニン肝臓への脂肪の蓄積を予防する作用を助ける。

非必須アミノ酸(体内で合成される為積極的摂取の必要無し)
チロシン神経伝達物質(ドーパミンなど)、甲状腺ホルモン、成長ホルモン、メラニンの材料なります。
システイン・シスチン組織の抗酸化反応を助け、回復を促進する。白血球の活性を高め、炎症を抑える働きをします。
アスパラギン酸糖質を筋肉のエネルギーに変換するのを助ける。疲労回復、皮膚や毛髪の合成を促進させます。
アスパラギンアスパラギン酸に変化します。
セリン細胞のエネルギー合成を促進する。記憶力や神経系の機能、免疫力を高めます。
グルタミン酸エネルギー源になります。脳での代謝やほかのアミノ酸の代謝に重要な働きをします。
グルタミン免疫系の機能を助けます。エネルギー源にもなり、知力、集中力を刺激し、記憶を助ます。
プロリン筋肉のエネルギー源として使われ、筋肉の合成時の材料、コラーゲンの主要成分です。
グリシンほかのアミノ酸の合成を助けるます。ヘモグロビンの材料となり鎮静作用もあります。
アラニン結合組織の主要材料でタンパク質が筋肉のエネルギー源になるのを促進させ免疫力を高めます。
アルギニンインスリンや成長ホルモンの分泌を増やし、免疫系の機能を助けます。

以上が20種類のアミノ酸に関する簡単な説明です。アミノ酸サプリメントを摂取する際は自分にどのアミノ酸が必要で、購入するサプリメントにどのアミノ酸含まれているのかを知る必要があります。

例えば私が飲んでいるOPTIMUM NUTRITION社のAMINO2222TABSに成分表には入っているアミノ酸及び成分が詳しく記載されています。